10 تمارين للبطن
اليوم ، أنت ستكتشف قائمة الاستعاضة عن ممارسة البطن المعتمدة ست بوصات و 1 تمرين يجب عليك ألا تفعله أبداً.
يرجى طباعة قائمة الاستبدال الخاصة بالتدريب وإرسالها بالبريد الإلكتروني إلى أصدقائك. هيك ، يمكنك حتى نشرها في صالة الألعاب الرياضية الخاصة بك.
هنا نذهب – بدءا من 1 ممارسة أبدا للقيام …
لقد أخبرتك بالأمس الآن عن كيف رأيت مدربًا يضع موكله من خلال تمرين BACK-DETROYING ، وهنا ما كان عليه:
كان التمرين مرجحًا ثبات الكرة المستقرة – ولكن لم تكن هناك جراحات طبيعية على الكرة التي تراها تفعل الناس. لا يمكن.
كما ترى ، لم يقم العميل فقط بحركة تمرينات كاملة ، بل استمر في السير – بعنف – إلى حركة انثناء الجسم الكاملة التي انتهت مع وضع رأسها بين ركبتيها.
ولكن القيام بأي نوع من الانثناء الشوكي يمكن أن يكون ضارًا لظهرك المنخفض لأن ذلك سيؤدي إلى ضغط الأقراص في عمودك الفقري.
في الواقع ، قال الدكتور ستيوارت ماكغيل ، الخبير في العالم حول الإصابات في أسفل الظهر والتدريب على البطن ، في مقال نشر في صحيفة نيويورك تايمز حديثًا: "… لا اعتصامات ، يضعون أحمالًا مدمرة على الأقراص".
الأقراص الموجودة في عمودك الفقري هي نفس الأقراص التي تنفطر في إصابات أسفل الظهر. وتتحرك مثل جلسات الاعتصام بشكل أساسي إلى الأقراص بين العظام في العمود الفقري ، مما يتسبب في ألم فظيع وتلف الأعصاب.
لذا توقف عن الجرش والجلوس!
لحسن الحظ ، لا يزال بإمكانك الحصول على القيمة المطلقة ستة حزمة ومعد مسطح ، مثير عن طريق استخدام التدريبات ab الظهر ودية بدلا من ذلك.
لذلك دعونا نستعرض قائمة كبيرة من بدائل التمارين الرياضية في البطن:
1) استبدال الجرش مع:
الألواح ، متسلقي الجبال ، وثبات الكرة المطاطية
2) استبدال الجرش (أي اللف أو الجرش المائل) مع:
الألواح الجانبية ومتسلقي الجبال عبر الجسم
3) استبدال جلسات الاعتصام بـ:
ثقوب الكرة الاستقرار ، وألواح الكرة الاستقرار ، ودعائم الكرة الاستقرار ، وثبات الكرة الاستقرار ، ورفع الركبة المعلقة
الآن دعونا نلقي نظرة على كيف يمكننا أن نجعل بعض من هذه التدريبات ab الصديقة للآخرين أكثر صعوبة بالنسبة للقيمة المطلقة:
1) كيفية زيادة صعوبة اللوح الخشبي
بادئ ذي بدء ، قبل الانتقال من اللوح الخشبي ، يجب عليك إتقانها.
يقول الدكتور McGill أنه ينبغي علينا جميعًا أن نتمكن من عمل اللوح لمدة دقيقتين على التوالي.
الآن سأكون صادقاً ، أسمح لنفسي بالذهاب إلى هذا التمرين في الصيف الماضي ، وليس من المستغرب أنه ربما كان أحد أسباب آلام الظهر.
في مرحلة ما ، لم أتمكن من عمل اللوح الصارم إلا لمدة 75 ثانية ، لكني عملت في طريق العودة إلى الخلف أكثر من 135 ثانية ، والآن ذهب ألم ظهري.
يمكنك أيضًا عمل ألواح دفع ، حيث سيساعد ذلك في إعدادك للضغط على الأزرار إذا كنت مبتدئًا.
في نهاية المطاف سوف تتخرج إلى Stability Ball Plank ، وهو 30 ٪ من الصعب على القيمة المطلقة الخاصة بك من الألواح العادية.
2) إصدارات أكثر صلابة من الألواح الجانبية
تشمل الإصدارات المتقدمة اللوح الخشبي الجانبي مع رفع الساق و Side Plank مع رفع جانبي DB (مما يسمح لك بتدريب كتفيك في نفس الوقت). ويضيف الدكتور ماكجيل أنه ينبغي لنا أن نتمكن من عمل لوح خشبي لمدة 90 ثانية على التوالي.
3) استبدال متسلقي الجبال
يمكنك استخدام تمرين Spiderman Climb كبديل ، وهذا ممتاز للتنقل للجسم والورك.
وهناك نسخة أصعب من متسلقي الجبال هو متسلق الجبال عبر الجسم ، ويمكنك أيضا أن تفعل متسلقي الجبال مع يديك على الكرة أو يديك على الأرض والقدمين على الكرة.
واحدة من الإصدارات المفضلة لدي هي "Hands on The Floor، Feet on the Cross Cross-body Mountain Climber" أو حتى "EXTREME X-Body Mountain Climber".
ثبات الكرة ملاحظة
إذا لم يكن لديك كرة ، فعليك الحصول على واحدة. هم رخيصة ، وأنا لا أطلب منك أن تفعل أي حيل السيرك الخطرة عليهم!
ولكن إذا لم يكن لديك كرة ، فيمكنك استبدال ألواح Stability Ball Plank بممارسة Mountain Climber ، ولكنها لن تكون بنفس الصعوبة.
4) كيفية زيادة صعوبة الاستقرار الكرة Jackknife
في نهاية المطاف سوف تقدم إلى "بايك الكرة الاستقرار". وهناك طريقة أخرى للقيام بهذا التمرين وهي استخدام أحزمة TRX. هذا هو أحد التمارين التي تم تحسينها بواسطة TRX. حركة فعالة جدا. ولكن حتى مع الكرة ، يمكنك زيادة التدريب باستخدام هذا التمرين.
5) الكرة الاستقرار بايك
هذا تمرين آخر تم تحسينه باستخدام TRX ، بالإضافة إلى لعبة رائعة اشتريتها تسمى Power Wheel. المفتاح إلى التمرين هو رفع الوركين إلى أعلى مستوى ممكن ، ومرة أخرى ، باستخدام Power Wheel أو TRX يسمح لك بالقيام بذلك بشكل أفضل.
6) بدائل لتدفق الكرة الاستقرار
إذا كنت جديدًا في هذا التمرين ، يمكنك استخدام نظام تعديل موسَّع يكون أسهل.
بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك استبدال عجلة أساسها بدلاً من الكرة أو يمكنك استخدام TRX في نوع مماثل من الحركة. وهو يعمل لأنك تقاتل تمديد الجذع.
تمديد القيمة المطلقة الخاصة بك على الخروج ، والتعاقد على القيمة المطلقة للعودة إلى نقطة الانطلاق. هذه الحركة سوف تترك عضلات البطن الخاصة بك مؤلمة جدا إذا كانت تمرين جديد بالنسبة لك!
7) تمارين Abs متقدمة إضافية
بمجرد أن تسيطر على كل تمرينات Stability Ball ، يمكنك الانتقال إلى التدريبات التقليدية المتقدمة لـ Hanging Knee Up و Hanging Leg Raises.
ومع ذلك ، يجب عليك القيام بهذه التمارين فقط إذا كان بإمكانك التخلص بالكامل من الزخم من التمرين. لا تتأرجح الوركين أو الصخور ذهابا وإيابا.
8) Pushups أن تجريب عبس الخاص بك
يجب أن تفهم أيضًا أن الكثير من التمارين التقليدية تعمل على القيمة المطلقة وأن الاختلافات الطفيفة في الحركات التقليدية يمكن أن تعمل بشكل كبير جدًا.
على سبيل المثال ، بعض من أفضل pushups لقيمة abs تشمل:
* Pushups مرتفعة
* T-Pushup
Pushups سبايدرمان
* رفض سبايدرمان بوشبرز
سوف تحصل على كل هذه في التدريبات الرئيسية ستة حزمة القيمة المطلقة ، بطبيعة الحال.
9) سحب التدريبات التي تعمل على القيمة المطلقة
مرة أخرى في اليوم ، قمت بتدريب امرأة صالحة لم يطلب منها أبداً القيام بتجربة من مدربين سابقين لها. لذا كان عليّ أن أفعل 2-3 مجموعات من 3-5 مرات.
عادت للجلسة التالية ولم تستطع أن تصدق كيف أن قرعها كان من هذا التمرين. مرةً أخرى ، ستحصل على الكثير من الأعمال من الحركات التقليدية. بالإضافة إلى الذقن المتابعة ، هنا هي "عضلات الجسم سحب العضلات الكلي" المفضلة.
* DB Renegade Row
* شكا من سحب
* Chinups / Pullups مع kneeups
* سبايدرمان pullups
استخدمها لجعل التدريبات أكثر كفاءة.
10) تمارين الكتف / الذراع
نعم ، يمكنك استخدام تمارين الكتف والذراع للعمل على القيمة المطلقة. في أي وقت تقوم فيه بتمرين دائم ، ستحتاج إلى وضع قدميك على الجسم الصلب من أجل الحفاظ على جذع شديد. هذا يعمل ABS الخاص بك من الصعب مثل الألواح والألواح الجانبية.
بالإضافة إلى ذلك ، في تمرين التمدد الثلاثي الرؤوس ، أنت تقوم بتمديد عضلات البطن كلما قمت بتخفيض الوزن والتعاقد على عضلات البطن أثناء تعاقدك على العضلة ثلاثية الرؤوس لإرجاع الدمبل أو البار إلى موضع البدء. لقد كان سوبر abs سيئة فقط من القيام ثلاثية الرؤوس!
حتى هنا هي تمارين الجزء العلوي من الجسم المفضلة ل:
* 1-ذراع الصحافة
* 1 ذراع الضفيرة
* DB ثلاثية الرؤوس التمديد
آمل أن تستمتع تلك القائمة الضخمة من استبدال بدائل ممارسة!
فقط قل لا للجدور!
