نصيحة للياقة: كيفية ترطيب الجسم واستبدال الالكتروليتات عند التمرين
الماء ضروري للحياة. بضعة أيام بدونها يمكن أن تؤدي إلى الموت – هذا مهم. لذا فإن التفكير في استراتيجية الترطيب ، خاصة عند العمل في الحرارة أمر ضروري للصحة العامة. نحن نفقد الماء من خلال التنفس ، التعرق وكذلك الإخراج البولية والبراز. التمرين يسرع من معدل فقدان الماء الذي يمارس تمرينًا مكثفًا ، خاصةً في الحرارة ، وهو احتمال يؤدي إلى التشنج أو الدوخة والإرهاق الحراري أو ضربة الشمس إذا لم يتم استيفاء كمية كافية من السوائل. يعتبر تناول السوائل الصحيح أولوية مهمة للممارسين وغير المتمرنين في الحرارة. المياه تشكل 60 ٪ من أجسامنا. لذلك من المهم للغاية بالنسبة للعديد من الأدوار المختلفة في الجسم.
دور الترطيب في الجسم:
المياه لديها العديد من الوظائف المهمة. من المذيب إلى مصدر معدني ، يلعب الماء دورًا في العديد من الوظائف المختلفة. فيما يلي بعض الوظائف المهمة للمياه:
– يعمل الماء كمذيب أو سائل يمكنه إذابة المواد الصلبة الأخرى والسوائل والغازات. يمكنها حمل ونقل هذه الأشياء بعدة طرق. اثنين من أهم أدوار المياه هي حقيقة أن المياه تنقل المواد المغذية إلى الخلايا وتحمل النفايات من الخلايا.
– في وجود الماء ، يمكن أن تحدث التفاعلات الكيميائية عندما يكون من المستحيل خلاف ذلك. وبسبب هذا ، يعمل الماء كمحفز لتسريع التفاعلات الأنزيمية مع المواد الكيميائية الأخرى.
– شرب لأعلى لأن الماء يعمل بمثابة زيوت التشحيم! وهذا يعني أن الماء يساعد على تليين المفاصل ويعمل كممتص للصدمات للعين والحبل الشوكي.
– يساعد ترطيب الجسم وتبديل السوائل في تنظيم درجة حرارة الجسم. لا تخف من العرق! يساعد على تنظيم درجة حرارة جسمك. عندما نبدأ بالعرق ، نعلم أن درجة حرارة الجسم قد زادت. مع بقاء العرق على الجلد ، يبدأ في التبخر مما يقلل من درجة حرارة الجسم.
– هل تعلم أن الماء يحتوي على معادن؟ تعتبر مياه الشرب مهمة كمصدر للكالسيوم والمغنيسيوم. عند معالجة مياه الشرب ، تتم إزالة الملوثات ويتم استخدام الجير أو الحجر الجيري لإعادة تعدين المياه بإضافة الكالسيوم والمغنيسيوم إلى الماء. ولأن إعادة التعدين تختلف تبعاً لموقع المحجر ، يمكن أن يختلف محتوى المعادن أيضاً.
ما هي العوامل التي تحدد كمية المياه التي نحتاجها:
ما هي العوامل التي تؤثر على كمية المياه التي نحتاجها؟ كل ما يلي يساعد على تحديد كمية المياه التي نحتاج إلى تناولها.
المناخ – قد تؤدي الأجواء الأكثر دفئًا إلى زيادة احتياجات المياه بمقدار 500 مل إضافي (كوبان) من الماء يوميًا.
متطلبات النشاط البدني – يتطلب التمرين المكثف أكثر أو أكثر كمية من الماء – اعتمادًا على مقدار التمرين ، يمكن أن تتضاعف احتياجات المياه.
كم نتعرق – قد يزيد حجم التعرق من الاحتياجات المائية.
حجم الجسم – من المرجح أن يحتاج الأشخاص الأكبر حجمًا إلى المزيد من المياه وسيتطلب الأشخاص الأصغر عددًا أقل.
العطش – أيضا مؤشر على متى نحتاج إلى الماء. على عكس الشعبية نعتقد أنه عندما نكون عطشانًا نحتاج إلى الماء ، لا يُفهم العطش عادة حتى يتم فقد 1-2٪ من وزن الجسم. عند هذه النقطة ، ينخفض أداء التمرين وقد ينخفض التركيز الذهني والوضوح.
نحن نعلم سبب أهمية المياه ، ولكن كيف نتناول الترطيب بشكل صحيح؟ توازن السائل أو الترطيب المناسب يشبه توازن الطاقة (مدخول الطعام مقابل المخرجات). من المهم تجنب عدم توازن السوائل من أجل الصحة.
نحصل على الماء ليس فقط من خلال المشروبات التي نستهلكها ولكن أيضًا من خلال بعض الطعام الذي نأكله. تحتوي الفواكه والخضروات في شكلها الخام على أعلى نسبة من الماء. الكربوهيدرات المطبوخة أو "الرطبة" مثل الأرز والعدس والبقوليات تحتوي على كمية لا بأس بها من الماء حيث الدهون مثل المكسرات والبذور والزيوت منخفضة للغاية في المحتوى المائي.
احتياجات السوائل حسب وزن الجسم:
واحدة من أسهل طريقة لتحديد كمية المياه التي تحتاج إليها هي من وزن الجسم. هذا هو المبلغ الأساسي الذي تحتاجه يوميًا بدون ممارسة الرياضة. * نعم ، ستحتاج إلى العثور على محول متري مثل هذا لإجراء الرياضيات.
الاحتياجات المائية: 30 – 40 مل من الماء لكل 1 كجم من وزن الجسم
مثال: إذا كنت تزن 50 كجم (110 رطل) ، فستحتاج إلى 1.5 لتر – 2 لتر من الماء يوميًا.
مؤشرات الترطيب:
يجب أن تكون مياه الشرب باستمرار (ليس كل مرة في وقت واحد) على مدار اليوم. يمكن للجسم استيعاب كمية معينة من الماء فقط في كل مرة. أي شرب مفرط يمكن أن يؤدي إلى مشاكل صحية.
العطش – كما ذكر أعلاه ، إذا كنت عطشان ، كنت بالفعل المجففة.
البول – لون البول الخاص بك هو أيضا مؤشر لمستوى الترطيب الخاص بك.
عديم اللون إلى مصفر قليلا – رطب
الأصفر الناعم – رطب
الذهب الباهت – رطب
الذهب أو الذهب الداكن أو البني الفاتح – ممكن أن يكون خفيفًا إلى معتدل الجفاف
براون – مجففة
ترطيب + المنحل بالكهرباء إستراتيجية:
ستساعدك هذه الخطوات السهلة على ترطيب الزائد اليومي قبل وبعد التمرين.
1. تحديد مقدار المياه التي تحتاجها للشرب على أساس يومي باستخدام تركيبة وزن الجسم أعلاه.
2. ما قبل الترطيب – شرب حوالي 2 كوب من الماء قبل التمرين المكثف يضمن الترطيب الكافي للبدء.
3. أثناء التمرين – 1 كوب (8 أونصات) من الماء الممزوج بالكهارل (حوالي 3/4 ماء إلى 1/4 بالكهرباء) كل 15 دقيقة تقريباً.
4. بعد التمرين – مطلوب المدخول السائل للمساعدة في الانتعاش. يعد الاسترجاع بمزيج من الماء والبروتين والكربوهيدرات فكرة رائعة بالإضافة إلى الإلكتروليتات إذا لزم الأمر. الصيغة: حوالي 15 غ من البروتين ، و 30 غرام من الكربوهيدرات ، والكهارل والماء.
