الذهاب للبحر الأبيض المتوسط لمنع أمراض القلب
هناك عدة من الأبحاث التي تدعم النظام الغذائي على غرار منطقة البحر الأبيض المتوسط كأفضل نظام غذائي لصحة القلب والأوعية الدموية لدينا. ولكن ما الذي يبدو عليه هذا النظام الغذائي بالفعل ، ولماذا يعمل ، وكيف يمكننا تبنيه في حياتنا الحقيقية؟
ما هو حمية البحر الأبيض المتوسط؟
الحمية المتوسطية ليست بدعة. إنه مقاربة تعود إلى قرون مضت إلى الوجبات التقليدية في الدول المطلة على البحر الأبيض المتوسط. الجزء الأكبر من النظام الغذائي يتكون من الفواكه والخضروات الملونة ، بالإضافة إلى الحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والبذور والأسماك والمأكولات البحرية ، مع زيت الزيتون وربما كوب من النبيذ الأحمر. لا يوجد زبدة ، ولا حبيبات منقحة (مثل الخبز الأبيض ، والمعكرونة ، والأرز) ، ولحم أحمر قليل أو معالج (مثل لحم الخنزير المقدد). هناك أيضا التركيز على الجلوس والاستمتاع بتناول وجبة بين العائلة والأصدقاء ، فضلا عن تجنب تناول الوجبات الخفيفة ، والحصول على الكثير من النشاط. الأمر لا يتعلق فقط بالطعام: إنه طريقة لكونها.
ما هو النظام الغذائي على غرار البحر الأبيض المتوسط؟
جزء الطعام مشابه لمعظم طرق النظام الغذائي الصحي الأخرى من حيث أنه يعتمد على النباتات. ولا يجب أن تكون الوصفات الإيطالية أو اليونانية ، ولهذا السبب أشير إليها على أنها حمية على الطراز المتوسطي. يجب أن يكون لكل وجبة الخضار والفاكهة كقاعدة. يجب أن تكون أي حبوب كاملة ، مثل الكينوا أو الأرز البني أو الذرة أو الفرو أو القمح الكامل. البقوليات مصدر ممتاز للبروتين النباتي ، أشياء مثل العدس ، القردان ، الكلى ، الكانيني ، أو الفاصوليا السوداء. المكسرات والبذور لها البروتين والدهون الصحية ، وزيت الزيتون يوفر دهون أكثر صحية. بما في ذلك الأسماك والمأكولات البحرية التقليدية ، ولكن ليس مطلوبا. أنصح الناس بعدم التشديد على منتجات الألبان والدواجن والبيض. هذه على ما يرام بكميات صغيرة. كوب من النبيذ يوميا قد يكون مفيدا ، ولكن ليس للجميع ، وليس هناك سبب لعدم تناوله.
لماذا تنتج هذه الطريقة لتناول الطعام فوائد صحية مذهلة؟
في دراسة حديثة نشرت في شبكة JAMA مفتوحةنظر الباحثون في بيانات من أكثر من 25000 امرأة فوق سن 45 (بمتوسط 55 عامًا) وبدون تاريخ سابق لأمراض القلب.
باستخدام استبيان النظام الغذائي الأساسي ، تم حساب “النتيجة” حمية البحر الأبيض المتوسط. في الأساس ، كانت هناك نقطة واحدة لكل من هذه المكونات التسعة الرئيسية: أعلى من متوسط تناول الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات والأسماك والدهون الصحية. مستوى صحي من تناول الكحول. وأقل من متوسط الاستهلاك من اللحوم الحمراء والمصنعة. تم تقسيم المشاركين إلى مجموعات على أساس استهلاك غذائي متوسطي ومتوسط وعالي ومتوسط (درجات من 0-3 ، 4-5 ، 6-9).
بعد 12 عاماً من متتابعة المتابعة ، كان لدى 1030 مشاركاً نوعاً من مشكلة القلب والأوعية الدموية الخطيرة (بما في ذلك النوبة القلبية ، والذبحة الصدرية مع وضع الدعامة ، وأمراض الأوعية الدموية الطرفية التي تتطلب التدخل ، أو السكتة الدماغية). كان لدى النساء في مجموعات الحمية المتوسطية المتوسطة والعالية مخاطر أقل بكثير (23٪ و 28٪ على التوالي).
ارتبطت درجات الحمية الغذائية في منطقة البحر المتوسط أيضًا بانخفاض مؤشر كتلة الجسم وضغط الدم ، بالإضافة إلى بيانات مختبرية أكثر مثالية مثل العلامات الأقل للالتهاب (CRP عالي الحساسية) ، وخفض خطر الإصابة بالسكري (مقاومة الأنسولين) ، وتحسين مستوى الدهون (ارتفاع HDL ). هذه النتائج تشير إلى المسارات التي من خلالها النظام الغذائي فوائد للجسم: عن طريق خفض الالتهاب وتعزيز مستويات الكوليسترول في الدم والسكر.
كيف “يذهب البحر الأبيض المتوسط”
قد يبدو تبني نظام غذائي متوسطي في عالمنا المزدحم وعالي التكنولوجيا أمرًا شاقًا. ولكن هناك نصائح وحيل لتغيير عاداتك الغذائية والحد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
كتابي، عادات صحية لقلبك، يعلمك أساسيات تغيير السلوك ، وكذلك أساليب خطوة بخطوة لجعل هذه التغييرات تحدث في حياتك الحقيقية. يأخذك الفصل الخامس ، “تناول الطعام من أجل حياتك: عادات التغذية” من خلال التوصيات المدعومة من العلوم لتبني نظام غذائي صحي على نمط البحر الأبيض المتوسط. اقتراح واحد هو:
تناول ثمانية حصص من الفواكه والخضروات يوميًا (من 4 إلى 5 أكواب)
يمكن أن تبدو ثماني حصص من الفواكه والخضروات:
الإفطار: كوب واحد من التوت
الغداء: 2 كوب من الخس + 1/2 كوب طماطم + 1/2 كوب خيار + برتقال للحلوى
إذا أردت الحصول على 10 حصص ، أضف:
العشاء: 1 كوب من البروكلي + 1/2 كوب من مكعبات الفلفل + 1/2 كوب من البازلاء (في مقلاة)
نصائح
- ابدأ بحصة واحدة على الأقل من الفواكه و / أو الخضار مع كل وجبة ووجبة خفيفة ، وازداد بمرور الوقت إلى اثنين أو ثلاثة. ستكون عددًا يصل إلى 10 في غضون أسابيع!
- من الجيد استخدام الفواكه والخضروات المجمدة. أرخص أنواع التوت والفواكه الاستوائية والخضروات المختلطة هي أرخص من الطازجة ، ويمكن شراؤها بكميات كبيرة من متجر البقالة وتخزينها في الفريزر لفترات طويلة.
- جعل وجبة الإفطار مع اثنين (أو أكثر) حصص من الفواكه و / أو الخضار. هذا يحصل على الأشياء الجيدة في وقت مبكر من اليوم. جرب بلدي ملء الفواكه وجوز السلطانية مع الزبادي اليوناني.
- يمكن أن تساعدك تطبيقات تعقب الوجبات المجانية مثل MyFitnessPal أو تطبيق دكتور دزين Michael Michael Greger في الحصول على 10 حصص من الفواكه والخضروات يوميًا.
