تمارين الهيت كارديو للمبتدئين

ممارسة التمارين الرياضية بشكل عام تُساعد على تعزيز صحة الجسم وتنشيط الدورة الدموية والوقاية من العديد من الأمراض ، ولذلك يجب على كل شخص أن يحرص جاهدًا على أن يمارس الرياضة يوميًا ولو بقدر قليل مثل المشي أو الجري يوميًا لمدة 15 دقيقة فقط ؛ ومن أهم وأشهر أنواع التمارين التي تنتمي إلى تمارين القلب (الكارديو) هي تمارين الهيت .

تمارين هيت HIIT

تمارين الهيت هي التمارين عالية الكثافة المعروفة باللغة الإنجليزية بـِ High intensity interval training وتُعرف اختصارًا باسم HIIT هي أحد تمارين الكارديو ، وتسُاعد هذه التمارين على رفع عمل القلب إلى مستوى مختلف عن تمارين القلب العادية ، حيث أنه يدفع بسرعة حركات الجسم إلى مستويات عالية جدًا ، وقد أشار خبراء اللياقة البدنية إلى أنه من الممكن أن تتم ممارسة تمارين الهيت مع بعض التمارين القلبية الأخرى مثل القفز عبر الجبال أو تسلقها أو الجري أو ما إلى ذلك من خلال التبديل بين تمارين الهيت عالية الكثافة ثم تبطيء الحركة ثم العودة إلى تمارين الهيت مرة أخرى .

تمارين الهيت كارديو للمبتدئين

هناك بعض القواعد العامة التي يجب الالتزام بها عند البدء في تنفيذ تمارين الهيت كارديو ، مثل :

-يجب أن تكون مدة كل تمرين تتراوح بين 20 إلى 90 ثانية ، ويجب أن تكون مدة الراحة بين كل تمرين واخر مماثلة لمدة التمرين أو نصف المدة أو تفوق مدة التمرين بثلاثة أضعاف ، وعلى سبيل المثال ؛ إذا كانت مدة التمرين 20 ثانية ، فإن فترة الراحة يمكن أن تتراوح بين 10 إلى 60 ثانية ، وهكذا ، وقدر ذكر الخبراء أن مدة الراحة يُحددها المدرب وفقًا لطبيعة وقوة التمرين .

-أثناء فترات الراحة يجب المحافظة على مستوى معدل نبضات القلب ؛ حيث يجب أن لا تقل عن نسبة 85 بالمائة تقريبًا مع ضرورة عدم انخفاضها عن هذا المعدل .

تمارين Hiit في المنزل

قام بعض الخبراء بوضع جدول تمارين هيت يمكن من خلاله ممارسة هذه التمارين بالمنزل بشكل صحيح على النحو التالي :

نوع التمرين	مدة التمرين	مدة الراحة	مرات التكرار
تمرين الجري (أقصى سرعة)	45 ث	75 ث	8 مرات
تمرين الدراجة	30 ث	60 ث	8 مرات
تمرين الزلاجات	30 ث	45 ث	10 مرات
تمرين مقاومة الحبال	20 ث	40 ث	6 مرات
تمرين القفز بالحبل	60 ث	30 ث	10 مرات

فوائد تمارين الهيت

هناك عدد كبير من الفوائد الصحية الهامة التي يمكن الحصول عليها عند ممارسة تمارين الهيت كارديو بشكل صحيح ، مثل :

-التخلص من الوزن الزائد بالجسم من خلال حرق نسبة أكبر من السعرات الحرارية في وقت قصير .

-يُساعد على تحسين عملية التمثيل الغذائي (الأيض) في الجسم ورفع معدل الحرق لعدة ساعات بعد الانتهاء من ممارسة التمرين .

-يُساعد على بناء العضلات بشكل قوي وصحي .

-يُساعد على تحسين عملية وصول الأكسجين إلى كل أجزاء الجسم .

-كما تُساعد تمارين الهيت كارديو أيضًا على خفض مستوى ضغط الدم إلى جانب خفض نسبة الكولستيرول والدهون الضارة وكذلك خفض نسبة السكر في الدم أيضًا .

-يُساعد على التخلص من الشعور الدائم بالإجهاد والإرهاق والتعب إلى جانب سرعة الشفاء من العديد من الأمراض .

-وقد أشارت إحدى الدراسات إلى أن تمارين الهيت كارديو تُساعد على تحسين الخصوبة لدى الرجال .

مخاطر تمارين الهيت

في حالة الشعور ببعض الأعراض الغير معتادة مثل الام الصدر أو ضيق التنفس والشعور بعدم الارتياح فيجب التوقف عن التمرين على وجه الفور ، وعند الشعور بالام شديدة في العضلات والمفاصل بعد أداء التمرين فيجب الرجوع إلى الطبيب ، وفي حالة كنت تُعاني من أي من الأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والأوعية الدموية والسكر والضغط ؛ فيجب استشارة الطبيب قبل ممارسة هذه التمارين .