كيفية التخلص من الشد العضلي بعد التمارين

السؤال الشائع بين الرياضيين هل تشنجات العضلات لا إرادية ، تشنجات العضلات المؤلمة التي يعاني منها كل رياضي تقريبًا في مرحلة ما ، تحدث تشنجات العضلات أو الشد العضلي عادة في نهاية التدريبات الشديدة أو أثناء تمارين قوة التحمل لأن العضلات المرهقة تكون أكثر عرضة لحدوث التشنجات ، ومن المرجح أن يتعرض الرياضيون المبتدئون للتشنجات لأنهم يشعرون بالإرهاق بشكل أسرع من المتمرنين المخضرمين ، كلما تقدمت بعناية في التدريبات الخاصة بك فستتجنب التشنجات .

التشنج العضلي

يحدث التشنج العضلي عندما تصبح عضلاتك في حالة صعبة ومتوترة ومؤلمة ولا يمكنها الاسترخاء ، وعلى الرغم من أن أي عضلة يمكن أن تدخل في حالة تشنج ، فإن تشنجات العضلات تؤثر في الغالب على العضلات الموجودة في:

-السمانة .
القدم.
-عضلات الفخذ الأمامية .
-عضلات الفخذ الخلفية .

وعادةً ما يتلاشى الألم بعد بضع دقائق ، وفي بعض الأحيان قد يستمر لمدة تصل إلى 10 دقائق ،ويمكن لعضلاتك أن تصبح لينة لمدة تصل إلى 24 ساعة بعد ذلك ، ويمكن أن يعود التشنج العضلي عدة مرات قبل أن يتحسن نهائيًا .

لماذا يحدث التشنج العضلي ؟

في بعض الأحيان يمكن الإصابة بالتشنجات العضلية من دون سبب واضح  وغالبًا ما يحدث ذلك في فترة الليل ، ولكن التمارين الرياضية عامل كبير في حدوث الكثير من التشنجات العضلية فقد تصاب بتشنجات عضلية أثناء التمرين أو بعده مباشرة ، وعلى الرغم من أن الجميع تقريبًا سيواجهون تشنجات العضلات في وقت ما من حياتهم ، إلا أن بعض الأشياء يمكن أن تزيد من خطر إصابتك بالتشنج وتشمل هذه :

-حالة tight calf muscles أو عضلات الساق الضيقة ، على سبيل المثال من تمارين الإطالة أو من النشاط الشديد ، وعندما لا تتناول كمية كافية من السوائل .

-حالة dehydration ، الجفاف وهذا عندما لا تتنازل كمية كافية من السوائل على الشخص البالغ تناول حوالي 2 لتر ماء يوميًا ، فهذا من شأنه أن يحدث خلل في مستويات المعادن في الجسم تجد مستويات منخفضة من اليوتاسيوم والماغنسيوم .

-يمكن أن يؤدي التمرين الشاق إلى تشنج العضلات كما أن بعض الأدوية يمكن أن تجعلك أكثر عرضة للإصابة بالتشنج مثل مدرات البول وbeta blockers ، وstatins .

تمارين الإطالة بعد التشنج العضلي

عليك القيام بتمديد العضلات المصابة برفق وببطء  (تمارين الإطالة أو الاسترتشات) واحتفظ بالوضعية لعدة ثوانٍ حتى تستريح. وقد تحتاج إلى القيام بذلك عدة مرات حتى يزول التشنج.

-عضلة السمانة : قف في وضع قوي وممد ساقك المتأثرة خلفك وادفع كعبك نحو الأرض.

-عضلات الفخذ الأمامية : قف منتصباً وارفع الكاحل باتجاه الأرداف مع الإمساك بأعلى قدمك ، واسحب كعبك بلطف نحو الأرداف لعمل تمرين الإطالة وانتظر لمدة 30 ثانية.

-عضلات الفخذ الخلفية : اجلس مستقيمًا على الأرض مع تمديد الساقين أمامك ، وضع راحة يدك على الأرض وحرك يديك نحو كاحليك. لمدة 30 ثانية.

-عضلات القدم : امسك أصابع قدميك واسحبه لأعلى لتمدد قدمك .

وعليك تدليك العضلات بلطف باستخدام أحد الزيوت العطرية ، المشي يزيد من تدفق الدم للعضلات ، لابد من شرب الماء بمعدل مرتفع .

الوقاية من التشنج العضلي

الإحماء

لابد من الإحماء قبل الدخول في أي تمرين مكثف ، ومن المعتقد أن الاحماء وتمتد عضلاتك يقلل من احتمالات إصابتك بالتمزق العضلي ، وعلى الرغم من أن الدراسات لم تجد هذا صحيحًا بالتأكيد ، إلا أنه ربما تجد الأمر مفيدًا معك على المدى البعيد .

شرب السوائل

اشرب كمية كافية من الماء أثناء التمرين وبعد التمرين ، خاصة في الأوقات الحارة ، ومن المهم دائمًا أن يزل جسمك رطباً عند ممارسة الرياضة وفي الأيام الأخرى ، يختلف مقدار ما يحتاجه الفرد من الماء بشكل كبير من شخص لآخر ، ولذلك ليس بإمكانك تحديد كميات محددة. ولكن عليك مراقبة لون البول لأن هذا مؤشر مفيد حقًا لمعرفة ما تحتاجه من الماء .

الحصول على الكهارل

إذا كنت تتعرق كثيرًا أثناء التمرين ، فيمكنك فقد الكهارل مثل الصوديوم (الملح) ، وهذا من شأنه أن يسبب تشنجًا ، ولذا يمكنك محاولة استبدال الكهارل التي تفقدها بالمشروبات الرياضية. وإذا كنت تمارس تمارين معتدلة ، فربما لن تحتاج إليها ، سيكون ذلك مفيدًا إذا كنت تقوم بالكثير من التدريب الشاق ، هذا الخلل في مستويات البوتاسيوم والماغنسيوم والصوديوم والكالسيوم من شأنه أن يسبب الجفاف للجسم ومن ثم تشنج العضلات بعد التمارين العنيفة أو التمارين الكثيفة .