كيف تمنع انهيار العضلات بينما تنام؟

تعلم A إلى Zzzzzz من المكملات الغذائية لبناء كتلة العضلات أثناء النوم!

إذا كان وضع كتلة العضلات هو هدفك الأساسي – وهل هناك هدف آخر بالفعل؟ – من المحتمل أنك تعرف بالفعل أن تناول كميات كبيرة من البروتين بشكل متكرر أمر بالغ الأهمية. ربما تعلم أيضًا أن الحصول على 7-9 ساعات من النوم كل ليلة أمر لا بد منه لكسب عضلات ، لأن ذلك هو ذروة هرمون النمو (GH). ومع ذلك ، فإن هذا يمثل امتدادًا طويلًا عندما تتجاهل إعطاء بروتين جسمك. هل ستذهب من 7 إلى 9 ساعات دون تناول الطعام خلال اليوم؟ ليس إلا إذا كنت تريد أن تبدو أكثر مثل عداء الماراثون من لاعب كمال اجسام.

إن الذهاب إلى هذه المدة دون استهلاك أي طعام يضع جسمك في وضع التجويع ، مما يدفعه إلى الأحماض الأمينية الفولاذية من بروتين العضلات الخاص بك للتحول إلى الجلوكوز لتغذية دماغك وكسر ألياف العضلات. على الرغم من أن بعض لاعبي كمال الاجسام الوسواس القهري يستيقظون في منتصف الليل لتناول الطعام ويمنع حدوث ذلك ، فإن الطريقة الأقل تطرفًا هي معرفة ما يجب أخذه قبل الذهاب إلى الفراش. النوم على هذه المكملات الخمس – لن تمنع فقط كسر العضلات ولكن أيضا زيادة نمو العضلات أثناء سباتك.

بناء العضلات أثناء النوم

هنا خمسة مكملات من شأنها أن تمنع انهيار العضلات وتحسين نمو العضلات أثناء الحصول على Zs الخاص بك.

CASEIN PROTEIN

بروتين الكازين هو البروتين الرئيسي الموجود في الحليب. تشكل 80 ٪ من المشروبات ، والباقي هو بروتين مصل اللبن. بروتين الكازين هو أفضل خيار من مصل اللبن في وقت النوم بسبب هضم أبطأ ومعدل الامتصاص. أفضل رهان هو استخدام مسحوق البروتين الذي يحتوي على بعض الكازين micellar ، وهو شكل من الكازين (دون تغيير) لا يعتد به ، يتجمع معًا في المعدة ويشكل الهلام ، مما يبطئ عملية الهضم بشكل كبير. هذا يسمح للبروتين بتوفير إمدادات بطيئة وثابتة من الأحماض الأمينية للجسم لمدة تصل إلى سبع ساعات ، لذلك ليس من الضروري أخذها من العضلات. وإذا تناولت كمية كافية من الكازين قبل النوم ، فستذهب العضلات الإضافية إلى نموك.

الجرعة: اخلط 40 جرام من بروتين الكازين في الحليب الخالي من الدسم أو الماء ، وشربه مباشرة قبل الذهاب إلى السرير.

زيت بذور الكتان

تقدم Flaxseed الدهون الأساسية التي توفر العديد من الفوائد الصحية والأداء ، مثل تحسين التعافي المشترك وفقدان الدهون. كما أنه يجعل إضافة كبيرة إلى هزة بروتين الكازين قبل النوم. تعمل الدهون الصحية على إبطاء عملية الهضم ، مما يوفر المزيد من البروتين في العضلات أثناء الليل.

الجرعة: خذ 2-3 ملاعق طعام من زيت بذور الكتان مع بروتين الكازين.

ارجينين

من المحتمل أنك تعرف أرجينين كالحمض الأميني الذي يجب أخذه قبل التدريبات لزيادة مستويات أكسيد النيتريك والحصول على مضخة مذهلة ، لكن هل تعلم أنها تعزز أيضًا مستويات GH؟ وهو يفعل ذلك عن طريق تثبيط هرمون يثبط عادة إفراز هرمون النمو. إذا كنت تأخذ ما يكفي من الأرجنين ، حوالي 5 غرامات ، فإن النتيجة تكون أكبر من إطلاق GH أثناء الليل.

الجرعة: خذ 5 غرامات من الأرجينين على شكل L-arginine و arginine alpha-ketoglutarate و arginine ketoisocaproate و arginine malate أو arginine ethyl قبل حوالي 30 دقيقة من الذهاب للنوم.

الجلوتامين

يحتوي جلوتامين الأحماض الأمينية على العديد من الوظائف ، مثل منع انهيار العضلات ، وتعزيز وظيفة المناعة ، وتعزيز انتعاش العضلات بل وزيادة حرق الدهون. بالإضافة إلى ذلك ، يعزز الجلوتامين بشكل فعال إطلاق GH. وجدت إحدى الدراسات أنه زاد من مستويات هرمون النمو بعد 90 دقيقة فقط من الابتلاع. اقترحت دراسة أجراها باحثون من جامعة ولاية لويزيانا ، أن قدرة الجلوتامين على تحفيز إنتاج أرجينين بشكل غير مباشر في الكليتين قد تكون الآلية المحتملة لزيادة مستويات هرمون النمو.

الجرعة: خذ 5-10 جرام من الجلوتامين قبل 30 دقيقة من الذهاب للنوم.

ZMA

إذا كنت تتدرب بجد ، فمن المحتمل أن تكون ناقصًا في الزنك والمغنيسيوم ، فهناك معادن مهمة يتم استنزافها غالبًا في الرياضيين. إن استبدال هذه المعادن المفقودة باستخدام ZMA – وهو مزيج من الأسبارتات الزنك والمغنيسيوم بالإضافة إلى فيتامين B6 – يمكن أن يزيد مستويات التستوستيرون ونمو الأنسولين – 1 (IGF-1) ، وهما مكونان أساسيان لنمو العضلات. كما يعزز ZMA جودة النوم ، والتي يمكن أن تؤدي إلى إطلاق GH الأمثل في الليل. تقدم معظم منتجات ZMA في السوق اليوم حوالي 30 مجم من الزنك ، 450 مغ مغنسيوم و 11 ملغ من فيتامين ب 6.

الجرعة: اتبع تعليمات التسمية ، واتخاذ ZMA على معدة فارغة قبل ساعة من الذهاب للنوم.