هل يجب علي تناول المزيد من الألياف؟
من المحتمل أنك تعرف الأساسيات حول الألياف: إنها جزء من الأطعمة النباتية التي لا يستطيع الجسم هضمها ، وهناك نوعان من الألياف القابلة للذوبان والألياف غير القابلة للذوبان. كلا النوعين من الألياف جيدة بالنسبة لنا.
يذوب الألياف القابلة للذوبان في الماء ، مما يشكل الجل. هو شكل من أشكال الألياف التي تساعد على خفض مستويات الكوليسترول ، والحد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب ، وتنظيم مستويات السكر في الدم. تم العثور على الألياف القابلة للذوبان في الفاصوليا السوداء ، والفول ليما ، براعم بروكسل ، الأفوكادو ، البطاطا الحلوة ، والقرنبيط ، اللفت ، والكمثرى.
الألياف غير القابلة للذوبان تمر عبر الجهاز الهضمي سليمة نسبيا ، مضيفا السائبة إلى البراز. هو شكل الألياف الذي يمنع الإمساك وينظم حركات الأمعاء ، ويزيل الفضلات من الجسم في الوقت المناسب. تم العثور على ألياف غير قابلة للذوبان في دقيق القمح الكامل ، نخالة القمح ، القرنبيط ، الفاصوليا الخضراء ، والبطاطس.
على الرغم من هذه الفوائد الصحية ، يحصل معظم الأمريكيين على أقل من نصف كميات الألياف اليومية المقترحة. إن شعبية الوجبات منخفضة الكربوهيدرات مثل النظام الغذائي الكيتوني أو “الكيتو” ، واتباع حمية آتكنز ، والنظام الغذائي الكامل 30 ، والتي قد تقلل استهلاك الألياف دون قصد ، لم تساعد في الأمور.
قد يكون الوقت قد حان لإعطاء الألياف نظرة أخرى.
أدلة جديدة تؤكد التأثير الوقائي للألياف
أكد تحليل جديد لما يقرب من 250 دراسة على نطاق واسع أن تناول الكثير من الألياف من الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة قد يقلل من خطر الوفاة بسبب أمراض القلب والسرطان. أولئك الذين تناولوا معظم الألياف قللوا من خطر الوفاة بسبب أمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري من النوع الثاني و / أو سرطان القولون بنسبة 16٪ إلى 24٪ مقارنة بالأشخاص الذين تناولوا كميات قليلة جدًا من الألياف. وخلصت الدراسة أيضا إلى أن المزيد من الألياف هو أفضل. مقابل كل 8 غرامات إضافية من الألياف الغذائية للشخص المستهلك ، انخفض خطر الإصابة بكل من الأمراض بنسبة 5٪ إلى 27٪. كانت التخفيضات في المخاطر أكبر عندما كان الاستهلاك اليومي من الألياف الغذائية بين 25 و 29 غراما.
أظهرت دراستان للملاحظة أن تناول الألياف الغذائية يرتبط أيضا بانخفاض خطر الموت من أي سبب. إن الذين يتناولون أعلى كمية من الألياف يقللون من خطر الوفاة بنسبة 23٪ مقارنة بالذين يتناولون أقل كمية من الألياف. في هذه الدراسات ، كانت الجمعيات أكثر وضوحا للألياف من الحبوب والخضروات من الفواكه.
السيطرة على الوزن هي ميزة أخرى من الوجبات الغذائية عالية الألياف. بمساعدتك على الشعور بالشبع لفترة أطول بعد تناول وجبة أو وجبة خفيفة ، يمكن أن تساعدك الحبوب الكاملة عالية الألياف على تناول كميات أقل. في دراسة واحدة كبيرة ، كان البالغين الذين تناولوا عدة حصص من الحبوب الكاملة في اليوم أقل احتمالا لزيادة الوزن ، أو اكتسبوا وزنا أقل من أولئك الذين نادرا ما يأكلون الحبوب الكاملة.
الألياف: كم يكفي؟
في المتوسط ، يتناول الكبار من الأمريكيين ما بين 10 إلى 15 جرامًا من إجمالي الألياف يوميًا ، في حين أن الكمية اليومية الموصى بها من قِبل وزارة الزراعة الأمريكية للبالغين حتى سن 50 عامًا هي 25 جرامًا للنساء و 38 جرامًا للرجال. ينبغي أن يكون لدى النساء والرجال الذين تزيد أعمارهم عن 50 سنة 21 و 30 غراماً يومياً على التوالي.
بشكل عام ، من الأفضل أن تحصل على الألياف من الأطعمة الكاملة مقارنة بمكملات الألياف. لا تقدم مكملات الألياف مثل Metamucil و Citrucel و Benefiber الأنواع المختلفة من الألياف والفيتامينات والمعادن وغيرها من المغذيات المفيدة التي تقوم بها الأغذية كاملة.
عند قراءة ملصق الطعام ، اختر الأطعمة التي تحتوي على المزيد من الألياف. كقاعدة عامة ، اختر الحبوب مع 6 غرامات أو أكثر من الألياف لكل حصة ، والخبز والمكسرات مع 3 غرامات أو أكثر لكل حصة ، والمعكرونة مع 4 أو أكثر غرام لكل حصة. استراتيجية أخرى هي التأكد من أن طعام الحبوب الكاملة يحتوي على 1 غرام من الألياف على الأقل لكل 10 غرامات من الكربوهيدرات. إذا كنت تبحث عن نسبة 1: 5 ، فهذا أفضل.
تجاهل التسويق أمام تسميات الحزمة. لمجرد أن الخبز يحمل علامة “multigrain” أو “12 grain” لا يعني أنه حبة كاملة. يمكن تنقية الحبوب ويمكن أن يكون الخبز منخفضًا في الألياف. عندما تنظر إلى قائمة المكونات ، تأكد من أن “الكل” هو المكون الأول.
طرق سهلة للحصول على مزيد من الألياف في نظامك الغذائي
فيما يلي بعض الاستراتيجيات لزيادة الألياف في نظامك الغذائي:
- تبدأ يومك مع وعاء من الحبوب عالية الألياف.
- إضافة الخضروات والفاصوليا المجففة والبازلاء للشوربات.
- أضف المكسرات والبذور والفاكهة إلى الزبادي العادي.
- جعل الفلفل الحار نباتي شغل مع أنواع مختلفة من الفاصوليا والخضروات.
- أضف التوت والمكسرات والبذور إلى السلطة.
- حاول تناول الوجبات الخفيفة على الخضار مثل القرنبيط والقرنبيط والجزر والفاصوليا الخضراء. خدمة لهم مع تراجع صحي مثل الحمص أو السالسا الطازجة.
- تناول المزيد من الأطعمة الكاملة والأطعمة الطبيعية وعدد أقل من الأطعمة المصنعة.
بعض النصائح المهمة عند زيادة الألياف:
- تفعل ذلك بشكل تدريجي لإعطاء الوقت الخاص بك الجهاز الهضمي على التكيف.
- زيادة كمية الماء الخاصة بك كما يمكنك زيادة الألياف.
- إذا كان لديك أي مشاكل في الجهاز الهضمي ، مثل الإمساك ، استشر طبيبك قبل زيادة استهلاك الألياف بشكل كبير.
اتخاذ نهج إيجابي لتناول المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف. أبعد من الحد من مخاطر الإصابة بالأمراض المزمنة ، يمكن أن يكون تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة التي تحتوي على مصادر جيدة للألياف طريقة سهلة وممتعة لإطالة وقتك بشكل أكبر والمساعدة في التحكم في وزنك. يمكن للألياف توسيع آفاقك بأذواق ومواد مختلفة ، ويمكن أن يكون مكافأة لصحتك.
