منتجات الألبان: الغذاء الصحي أو المخاطر الصحية؟
عندما كنت مراهقًا متناميًا ، شربت أكبر قدر ممكن من الحليب (غالبًا ما يكون مستقيمًا من الكرتون بينما كان يقف أمام الثلاجة المفتوحة ، مما أدى إلى استياء والدتي). لقد رأيت الإعلانات التلفزيونية – كان الحليب ومنتجات الألبان الأخرى هي التذكرة السريعة إلى عظام أقوى وعضلات أكبر.
ولكن السمعة الغذائية لمنتجات الألبان اليوم واضحة مثل كوب من الحليب. منتجات الألبان إما جيدة أو سيئة بالنسبة لك اعتمادًا على أحدث اتجاهات النظام الغذائي أو الدراسة الحديثة. إذن ما هي الحقيقة – هل منتجات الألبان صحية أو مخاطر صحية؟ "إن منتجات الألبان ليست ضرورية في النظام الغذائي من أجل الصحة المثلى ، ولكن بالنسبة للعديد من الناس ، فهي أسهل طريقة للحصول على الكالسيوم وفيتامين D والبروتين الذي يحتاجونه للحفاظ على صحة قلبهم وعضلاتهم وعظامهم وعملهم بشكل سليم". يقول فاسانتي مالك ، عالم أبحاث التغذية في جامعة هارفارد مدرسة تشان للصحة العامة.
منتجات الألبان كمصدر للكالسيوم والبروتين
منتجات الألبان مثل الحليب واللبن والجبن والجبن ، هي مصادر جيدة للكالسيوم ، مما يساعد على الحفاظ على كثافة العظام ويقلل من خطر الكسور. يحتاج البالغون حتى سن 50 عامًا إلى 1000 ملليغرام من الكالسيوم يوميًا. تحتاج النساء الأقدم من 50 سنة والرجال الأكبر من 70 سنة إلى 1200 ملغم. (للمقارنة ، هناك فنجان من الحليب يحتوي على 250 ملغ إلى 350 ملغ من الكالسيوم ، اعتمادًا على العلامة التجارية وما إذا كانت كاملة أو قليلة الدسم أو غير دهن.الخدمة النموذجية للزبادي تحتوي على حوالي 187 ملغ من الكالسيوم). مع فيتامين د ، والتي تحتاج العظام إلى الحفاظ على كتلة العظام.
يحتاج الكبار الأكبر سنا أيضا إلى بروتين لحمايتهم من ساركوبينيا ، وفقدان كتلة العضلات وقوتها الطبيعية المرتبطة بالعمر ، ويمكن أن يكون الألبان مصدرا لائقا. المبلغ الموصى به للكبار من كبار السن هو 0.8 غرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم. يحتاج الرجل البالغ وزنه 180 رطلًا إلى حوالي 65 جرامًا من البروتين يوميًا ، وستحتاج المرأة التي تزن 140 رطلًا إلى حوالي 50 جرامًا.
ومع ذلك ، عندما يتعلق الأمر بالتأثير الصحي المباشر لمنتجات الألبان ، فإن العلوم الموجودة مختلطة. وتحذر بعض الأبحاث من استهلاك كميات كبيرة من منتجات الألبان ، بينما تظهر دراسات أخرى بعض الفوائد من استهلاك الألبان المنتظم.
هل شكل واحد من منتجات الألبان أفضل من الآخر؟
ما زالت جمعية القلب الأمريكية توصي البالغين بالبضعة إلى منتجات الألبان الخالية من الدهون أو قليلة الدسم. لكن الأبحاث الجديدة تشير إلى أن منتجات الألبان الكاملة الدهون قد لا تشكل تهديدًا كبيرًا لصحة القلب. بحث في مؤتمر 2018 للجمعية الأوروبية لأمراض القلب في 20 دراسة شملت ما يقرب من 25000 شخص ، ووجدت عدم وجود علاقة بين استهلاك معظم منتجات الألبان وأمراض القلب والأوعية الدموية. وكان الاستثناء هو الحليب ، لكن النتائج أظهرت أن استهلاك الحليب المرتفع للغاية – وهو متوسط ما يقرب من لتر في اليوم – كان مرتبطا بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
حتى أن بعض العلوم اقترحت أن النوع الصحيح من الألبان قد يمنع أمراض القلب. دراسة تشمل 2000 رجل نشرتها المجلة البريطانية للتغذية وجدت أن أولئك الذين تناولوا الكثير من منتجات الألبان المخمرة مثل الزبادي والجبن لديهم مخاطر أقل من مرض الشريان التاجي من الرجال الذين يأكلون أقل من هذه المنتجات. هذا يدعم الدراسات السابقة التي أظهرت أن منتجات الألبان المتخمرة لها تأثيرات صحية أكبر على الملامح الدهنية في الدم وخطر الإصابة بأمراض القلب مقارنة بمنتجات الألبان الأخرى.
غير أن فائدة أخرى مقترحة لم تنته. يقول مالك: "على الرغم من الجهود التي تبذلها صناعة الألبان الأمريكية للترويج لمنتجات الألبان ، وخاصة الحليب ، كأداة لإنقاص الوزن ، فإن الأبحاث لم تدعم ذلك إلا عند تقييد السعرات الحرارية أيضًا".
الخط السفلي
عندما يتعلق الأمر بالمنافع الصحية الشاملة ، يبدو أن منتجات الألبان ليست بطلاً ولا شريرة. إن إضافة بعض منتجات الألبان إلى نظامك الغذائي اليومي – يمكن أن يساعدك الحصول على بعض العناصر الغذائية الحيوية التي تحتاج إليها من خلال وجود كمية صغيرة من الحليب في فنجان القهوة أو كوب على حبة الإفطار أو شريحة من الجبن على شطيرة. يقول مالك: "ولكن ضع في اعتبارك أن تناول نظام غذائي متوازن يحتوي على الكثير من الخضار والمكسرات المورقة الخضراء يمكن أن يساعدك بشكل أفضل في الحصول على الكالسيوم والبروتين الذي تحتاج إليه بدلاً من الاعتماد على الألبان أكثر من اللازم".
لا يزال مالك يفضل أن يلتصق معظم الناس بمنتجات الألبان قليلة الدسم ، لأن ذلك يساعد على تقليل استهلاكك من الدهون المشبعة ولكنه لا يزال يقدم كميات جيدة من العناصر الغذائية. بدلا من ذلك ، يمكنك اختيار بدائل اللوز وحليب الصويا – ولكن كن على علم بأن لديهم كميات أقل من البروتين من الحليب العادي. بالنسبة لمصدر واحد لمنتجات الألبان ، يوصي مالك بالزبادي اليوناني العادي. (تجنب الإصدارات المنكهة ، التي تحتوي على نسبة عالية من السكر). "يحتوي على بروتين أكثر من اللبن العادي ويحتوي على البروبايوتكس التي تساعد في صحة القناة الهضمية. وهو متعدد الاستخدامات تمامًا ، حيث يمكنك تناوله بمفرده أو إضافته إلى أطباق أخرى مثل العصائر واستخدامه كبديل عن الكريمة في وصفات الطعام. "
